-Tomar lácteos semidesnatados y cereales integrales

Los lácteos nos aportan proteínas, calcio, fósforo, pero también grasas (entre ellas, las vitaminas A y D).  La mitad de la grasa de la leche y los lácteos es  grasa saturada, por lo que escoger lácteos desnatados o semi-desnatados puede ser una opción interesante en aquellos casos de alteraciones lipídicas (colesterol o triglicéridos elevados), sobrepeso u obesidad (excepto en niños en edad de crecimiento, adolescentes, embarazo y lactancia que habría que valorar cada caso)

Incluir cereales integrales (pan, arroz o pasta) en nuestra alimentación nos ayudará a aumentar la cantidad de fibra ingerida, con los beneficios que eso conlleva (favorece la saciedad, mejora el tránsito intestinal, ayuda a mantener nuestra flora digestiva en buen estado, previene el cáncer de colon, retrasa la absorción de hidratos de carbono sencillos…)

-No saltarse ninguna comida

En contra de lo que la mayoría de la gente piensa, saltarse una ingesta (especialmente las principales) no es una buena idea para perder peso porque llegamos a la siguiente con hambre, ansiedad y mal humor, por lo que se suele compensar no sólo comiendo de más sino también productos nada recomendables.

Debemos hacer cinco ingestas (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) sin que esto signifique tomar más calorías, sino más repartidas.

Entre horas, un par de piezas de fruta (una manzana y un par de mandarinas por ejemplo) pueden aplacar nuestro ansia de comer. Un par de zanahorias raspadas calman el hambre (por su textura nos obligan a masticar bien  y aportan sensación dulce) y además son muy sanas y saludables.

-Comer de todo, pero en plato pequeño

Aplicando este dicho popular reduciremos el número de calorías diarias. La mayoría de las veces comemos en exceso solo porque las raciones que nos ofrecen son demasiado grandes y las tenemos delante.

Debemos cuidar las raciones de carnes, pescados y huevos, mientras que las de frutas y verduras podemos comer con libertad. El truco está en comer más de primero que de segundo, aumentando las guarniciones vegetales. De esta forma, además de reducir calorías y grasas, equilibraremos el aporte de proteínas animales y vegetales.

Laura González

Nutricionista de Gastronomía Baska