Es bien sabido que la fruta es una gran fuente de salud para el organismo. Entre los muchos beneficios, este alimento bajo en calorías aporta energía (hidratos de carbono), proporciona abundantes nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, fibra, etc.), tiene efectos antioxidantes (polifenoles y carotenoides), ayuda a eliminar toxinas, y previene algunas enfermedades.

Un informe de la OMS y de la FAO publicado recientemente “recomendaba como objetivo poblacional la ingesta de un mínimo de 400 gramos diarios de frutas -y verduras- para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad”.

“Se aconseja una ingesta mínima de tres piezas de fruta al día y un máximo de cinco”, afirma Itziar Abete, investigadora del Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra. Y, a ser posible, de temporada, ya que “con la variación estacional se logra mantener un aporte equilibrado de micronutrientes y disfrutar de los alimentos en su punto óptimo de maduración“, agrega la doctora Iris de Luna, especialista en Endocrinología y Nutrición Clínica en el Hospital Universitario Quirón Salud Madrid-Pozuelo de Alarcón.

Antes o después de las comidas

Tradicionalmente la fruta se ha incluido en la dieta después de las comidas, por lo general como un postre. Sin embargo, algunos expertos apuntan que el momento más adecuado para disfrutar de este alimento es “con el estómago vacío ya que esto permitiría una mejor absorción de los nutrientes y antioxidantes. Aunque comerla con el estómago lleno tampoco es perjudicial ni mucho menos. También se ha sugerido, si bien desconozco algún estudio científico al respecto, que ingerirla después de las comidas copiosas puede suponer una mayor pérdida de nutrientes por el proceso digestivo”, cuenta Abete.

“Básica en la dieta, su ingesta diaria debe situarse entre tres y cinco piezas.”

En algunos casos, tomarla sola sin ningún otro alimento o antes de las comidas puede evitar problemas digestivos. “Algunas personas pueden presentar flatulencia o distensión abdominal con la ingesta de fruta que se reduce al consumirla sola. No obstante, no se han encontrado diferencias significativas respecto a la absorción de micronutrientes según el momento de ingestión”, añade De Luna, que también sugiere “que ciertas frutas ácidas como la piña se tomen al inicio de la comida para facilitar la digestión de los siguientes platos”.

Incluir la fruta en la pauta alimentaria delante de las comidas o entre horas también supone una ventaja añadida. Debido a su alto contenido en fibra (soluble e insoluble) proporciona sensación de saciedad y evitará después durante las comidas principales una ingesta desmesurada de alimentos. “Tomar la fruta entre horas permite mantener el metabolismo activo, favoreciendo la sensación de saciedad. Además, esto favorece el desplazamiento de otros alimentos más calóricos y menos saludables”, sostiene la investigadora.

Las frutas con semillas como el kiwi o la fresa tienen este resultado saciante. Además, el consumo habitual de fibra insoluble ayuda a prevenir problemas digestivos como el estreñimiento o el cáncer de colon. Mientras que la manzana y la pera (una vez retirada la piel) aportan al organismo fibra soluble, que ayuda a enlentecer el tránsito digestivo y son útiles en el manejo nutricional de la diarrea”, detalla De Luna.

De buena mañana

Comenzar la jornada con una fruta, a modo de desayuno, es una opción idónea para enfrentarse al día con energía. “Puesto que los hidratos de carbono -que contiene la fruta- son una fuente de energía es mejor consumirlos en aquellos momentos del día en los que nos mantenemos activos. Es recomendable consumirla como desayuno o bien a mitad de mañana o como merienda”, indica la doctora.

“Incluir la fruta en la pauta alimentaria delante de las comidas o entre horas también supone una ventaja añadida. Debido a su alto contenido en fibra (soluble e insoluble) proporciona sensación de saciedad.”

La noche trae el momento más polémico en la ingesta de este alimento. Con la oscuridad la actividad física se reduce y el metabolismo se ralentiza. Y es que su contenido en fructosa, un tipo de azúcar natural, será convertido por el organismo en energía que si no es quemada tenderá a acumularse en forma de grasa: “Por la noche, el hígado es más efectivo para el almacenamiento de azúcares en forma de glucógeno. Cuando los depósitos de glucógeno están completos, el exceso de esos azúcares se transforma en triglicéridos“, cuenta la doctora. Por esta razón, para aquellas personas que siguen “un plan de adelgazamiento no es recomendable sustituir la cena por fruta, ya que esa energía en forma de fructosa no será utilizada y se almacenará”, advierte.

Abete, por su parte, agrega que en cantidades adecuadas no afecta al organismo: “Como ocurre con todos los nutrientes, son las dosis excesivas las que pueden favorecer la acumulación de grasa”.

¿Frutas prohibidas?

De una manera o de otra, la realidad es que no hay un momento exclusivo para cada fruta a lo largo del día. Tampoco, una fruta prohibida. Más bien las recomendaciones y algunos límites -como cantidad o frecuencia de la ingesta- vienen dados por las circunstancias clínicas del consumidor o por su rutina diaria.

“El aguacate y el coco, por ejemplo, son frutas con un alto contenido en grasa, por lo que deben ser evitados por los pacientes con hipercolesterolemia. Otras frutas como la uva, el plátano o la cereza tienen un alto contenido en azúcar de rápida absorción, por lo que son recomendables para la recuperación tras un ejercicio intenso. Mientras que se debe restringir su consumo en pacientes diabéticos”, expone De Luna. En este sentido, la naranja y el mango son también dos óptimas opciones antes y después de la práctica de deporte por su aporte de energía rápida, mientras que el melón ayudará a mantener un buen nivel de hidratación y a restablecer sales minerales perdidas durante el ejercicio.

En definitiva, la elección de comer este alimento antes o después de las comidas dependerá de los hábitos y las necesidades de cada persona. Y no hay que olvidar que “lo importante es la variedad, comer de todos los tipos en cantidades adecuadas y no eliminar de la dieta ningún tipo de fruta a no ser que exista alguna alteración o problema”, concluye Abete.

Luisa Valerio

Fuente: diario “El Mundo”

Fotografía: diario “El Mundo”, José María Presas

http://www.elmundo.es/vida-sana/bienestar/2016/10/11/57f765b9e2704e78578b45ac.html