“Las lentejas tienen mucho Hierro”

Las lentejas contienen 7,10 mg de Hierro, una cantidad que apenas difiere del que aportan otras legumbres (p ej: garbanzos y alubias 6,70 mg, soja: 8 mg). Aunque la carne, pescados o huevos contienen una cantidad inferior de este mineral, el tipo de hierro de estos alimentos permite su absorción y aprovechamiento de manera óptima, mientras que el Hierro de los alimentos de origen vegetal (como es el caso de las lentejas) no se absorbe de la misma forma.

Hay una manera de mejorar la absorción de este Hierro de origen vegetal y es tomando vitamina C en la misma ingesta, ya que esta vitamina tiene capacidad antioxidante, permitiendo que el Hierro se asimile mejor. De esta manera, el día que comamos legumbres aprovecharemos mejor este mineral si tomamos una fruta de postre que si tomamos un lácteo.

“ Las legumbres aportan mucha grasa”

Las legumbres en crudo aportan una cantidad de grasa poco importante (de media, unos 3 gramos de grasa por cada100 gramos de legumbres), siendo prácticamente en su totalidad mono y poliinsaturada ( beneficiosa para la salud). Es decir, todo depende de cómo y con qué las cocinemos.

Si las cocinamos con un fondo de verduras (cebolla, zanahoria, puerro, pimiento rojo y verde, espinacas, vainas…) en lugar de con productos ricos en grasa (tocino, chorizo, morcilla…) y utilizamos, además, un chorro de aceite de oliva conseguiremos un plato muy saludable y equilibrado, que nos aportará buenas cantidades de fibra, hidratos de carbono complejos y proteínas de origen vegetal.

“Las legumbres resultan muy fuertes para el sistema digestivo”

Las legumbres son alimentos con aporte importante de fibra (Entre los 12 gramos de las lentejas y los 25 gramos de las alubias), lo que las convierte en alimentos muy saludables y que deben formar parte de una dieta equilibrada, siempre que no exista un problema de salud que lo contraindique.

Las legumbres no están indicadas, entre otras, en las dietas de protección gástrica o hepática y en determinadas etapas de patologías intestinales diversas, aunque en algunos casos estos alimentos pueden ir introduciéndose en la alimentación paulatinamente, por ejemplo, triturándolos con un pasapurés para eliminar parte de esta fibra.

Será el profesional sanitario en cualquier caso (médico y/o dietista) quien nos vaya indicando la cronología en la restricción o introducción de estos alimentos.

“Las legumbres engordan mucho”

Una ración (lo que viene a ser un generoso plato) de legumbres viene a aportar en torno a las 200 Kcal.(una cantidad muy similar a la aportada por dos yogures, un tazón de café con leche o un par de barritas de cereales).

Como hemos mencionado anteriormente, todo depende de cómo se cocinen. Cocinadas con verdura y un chorrito de aceite de oliva son una opción muy saludable y perfectamente válida para dietas de adelgazamiento.

Una buena opción para reducir la cantidad de carne que incluimos en nuestra dieta es acompañar estas legumbres de un buen plato de ensalada, verdura o cereales (arroz , pasta, cus-cus con verduras..) para completar una comida sana y nutritiva.

“Las alubias rojas son más nutritivas que las blancas”

Si consultamos las tablas de composición de alimentos, donde aparecen reflejadas las cantidades aproximadas de nutrientes que éstos contienen, veremos que el aporte nutritivo de los dos tipos de alubias es prácticamente idéntico. Por tanto, las diferencias que podemos encontrar entre estas dos legumbres más que en cuestiones nutricionales, radican básicamente en características organolépticas (sabor, color, textura…), lo que nos permite aumentar la variedad de nuestra dieta.

“No tengo tiempo de cocinar, pero las legumbres de bote no son sanas”

Las conservas de legumbres cocidas apenas contienen como ingrediente la propia legumbre, agua y sal, por tanto, no son alimentos que aporten cantidades extra de grasa y pueden ser una buena solución para sacarnos de un apuro ante un menú imprevisto o si nos falta tiempo.

Sin embargo contienen sal añadida, por lo que en caso de restricción de Sodio (si existe hipertensión, enfermedades renales, cardíacas, edemas…) hemos de considerarlo y optar por legumbres cocidas en casa de forma tradicional, sin adición de sal.

En cualquier caso, con un poco de organización (hay que tener en cuenta que las legumbres, excepto las lentejas, precisan de unas horas de remojo previo) y una olla rápida podemos tener listo en poco tiempo un buen plato de legumbres. De esta manera podemos controlar la cantidad de sal añadida y agregar al guiso verduras variadas (cebolla, zanahoria, puerro…) con aceite de oliva, lo que permite aumentar el sabor y el valor nutritivo del plato…

 

Laura González

Dietista de Gastronomía Baska

 

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