Las proteínas son nutrientes presentes en la mayor parte de los alimentos que consumimos.

Están formadas por unidades básicas llamadas aminoácidos, éstos pueden ser de dos tipos: esenciales y no esenciales. Cuando hablamos de que un nutriente es esencial, nos referimos a que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlo, por lo que necesariamente debemos ingerirlo a través de los alimentos en nuestra dieta.

Según los aminoácidos que contengan las proteínas y su proporción, encontraremos dos tipos diferentes de proteínas en los alimentos: Completas o de alto valor biológico (Contienen todos los aminoácidos esenciales en la proporción que nuestro organismo necesita) e Incompletas o de bajo valor biológico (son carentes en algún aminoácido esencial, total, o parcialmente)

FUNCIÓN

En nuestro organismo, la función principal de las proteínas es la estructural, ya que forman parte de las células y tejidos de nuestro cuerpo. Por explicarlo de una manera sencilla, son los “ladrillos” con los que construimos nuestras estructuras corporales (huesos, músculos, órganos…) y también mantienen y reparan nuestros tejidos.

Sin embargo, hemos de tener en cuenta que las proteínas también nos aportan energía: 4 Kcal / g (la misma cantidad que los Hidratos de Carbono)

Tampoco debemos olvidar que algunas proteínas pueden formar parte de hormonas, otras son enzimas (funcionan como catalizadores que aceleran reacciones químicas) o participan en funciones corporales como la coagulación sanguínea o algunos mecanismos de defensa, por lo que también tienen función reguladora.

FUENTES DE PROTEÍNAS EN LOS ALIMENTOS

Las proteínas aparecen en gran parte de los alimentos que consumimos. Los alimentos más ricos en proteínas son aquellos de origen animal: carnes (Aprox. 20%) , pescados (aprox. 15%) y huevos (aprox.13%).

Además, las proteínas que contienen estos alimentos se consideran de alta calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales en la proporción necesaria. Concretamente, la proteína del huevo (albúmina) desde el punto de vista nutricional se considera perfecta y se toma como patrón para evaluar la calidad del resto de proteínas.

Existen alimentos de origen vegetal con una cantidad nada despreciable de proteínas, como son las legumbres (aprox 15-20%) , cereales (aprox 8-12%) y frutos secos (aprox 12-15%)

Aunque las proteínas de origen vegetal siempre son carentes en algún aminoácido esencial, las legumbres son ricas en el aminoácido que les falta a los cereales y viceversa, por lo que la tradicional mezcla de lentejas o garbanzos con arroz consigue una proteína de calidad similar a la de un filete de carne o pescado.

Otros alimentos de origen vegetal, como las frutas y verduras apenas aportan proteínas. Sin embargo, aportan componentes muy necesarios en nuestra alimentación como fibra, vitaminas, antioxidantes…

CAPACIDAD TECNOLÓGICA DE LAS PROTEÍNAS

Las proteínas tienen funciones interesantes en la Tecnología Alimentaria y Culinaria, ya que pueden conseguir texturas diversas: por ejemplo, la textura esponjosa del pan se forma gracias al gluten (proteína del trigo), también tienen capacidad de formar geles (texturas tipo mousse)  , emulsiones (por ejemplo, la mayonesa), pueden conseguir alimentos más jugosos (mejoran la capacidad de retención de agua) o con mayor aroma y sabor (retienen compuestos volátiles que aportan aroma al alimento)

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

Por lo general, la dieta de los países industrializados suele aportar exceso de calorías y alimentos de origen animal, lo que suele suponer un exceso también de proteínas de origen animal.
La cantidad a ingerir de proteínas debe rondar los 0,8 g / kg de peso, y si hablamos de energía total de la dieta, entre un 12-15% del total de Calorías debe provenir de las proteínas. De éstas, se recomienda que más o menos la mitad sean de origen vegetal.

Para ello, es recomendable incluir en nuestra alimentación de forma habitual alimentos como los cereales (mejor si son integrales) , las legumbres  y los frutos secos, y limitar un poco el consumo de alimentos de origen animal.

No se trata de dejar de comer carne, pescado o huevos sino de disminuir un poco el tamaño de las raciones de estos alimentos e intercalar también proteínas de origen vegetal.

Laura González

Nutricionista de Gastronomía Baska

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