Cuando buscamos adherirnos a una dieta para perder grasa corporal, reducir las calorías que consumimos en el día porque nos hemos pasado, o controlar nuestras raciones, solemos encontrarnos con un problema de base común: el control del apetito y de la saciedad.
Es lógico pensar que si comemos menos, o reducimos las calorías de nuestra alimentación, sentiremos hambre porque no nos quedaremos igual de saciados, y eso probablemente nos llevará a: que la dieta sea un mayor sacrificio para nosotros, nos haga estar pensando en comer todo el rato, nos produzca frustración, o directamente nos haga abandonar la dieta.
A la hora de planificar un buen menú dietético no solamente tenemos que pensar en las calorías totales del día, de igual forma, que si planeamos una dieta para perder peso no solamente debemos fijarnos en reducir el aporte energético de la dieta. Tendremos que tener en cuenta otros factores que van a influir notablemente en el grado de adherencia a esa dieta: que sea saciante, que se adapte a las posibilidades y preferencias de cada uno…

«Una de las principales causas de abandono de una dieta es la dificultad de llevarla a cabo a largo plazo, y en gran parte se debe a la falta de saciedad, sensación de hambre constante… que puede llevar a obsesionarnos con la comida.»

A día de hoy, conocemos que existen alimentos que son altamente saciantes y que su inclusión en una dieta tiene efectos positivos ya que nos permitirán calmar el apetito y no necesitar recurrir a mayor cantidad de comida. De igual forma, sabemos que hay alimentos y productos alimentarios que son muy poco saciantes, y que, aunque aparentemente nos quedemos bien al ingerirlos, al rato volveremos a querer comer.
Un estudio muy destacado en relación a la saciedad y los alimentos, se publicó ya en el año 1995 por Holt y colaboradores. En esta investigación se estudió el índice de saciedad de diferentes alimentos para encontrar aquellos más y menos saciantes. Para ello, se ofertaros a distintos grupos de personas, 38 alimentos diferentes, proporcionando la misma cantidad de calorías de cada uno de ellos, y se evaluó la saciedad temprana y también pasadas 2 horas de tiempo.
El resultado mostró diferencias significativas en cuanto a la saciedad aportada entre porciones isoenergéticas de los distintos alimentos. El alimento más saciante que se encontró fue la patata, sobre todo, la patata hervida, 7 veces más saciante por ejemplo que consumir las mismas calorías en forma de croissant o de pastel. En cambio, la patata frita aportó casi la mitad de la saciedad que la patata hervida.

«El consumo de patata cocida en las comidas tiene un poder 7 veces más saciante que un croissant o un pastel.»

Otros alimentos altos en hidratos de carbono proporcionaban también gran saciedad: cereales integrales por encima de los cereales blancos o refinados. Esto se debe principalmente a que los cereales integrales tienen el doble o más cantidad de fibra dietética, su principal factor saciante.
De igual forma, se compararon algunos cereales de desayuno saludables tipo gachas con cereales refinados de marcas comerciales como: special K, corn flakes… Mostrando que las gachas eran bastante más saciantes. Las peores puntuaciones las obtuvieron los productos procesados de baja calidad nutricional altos en azúcar, harinas refinadas y grasas de peor calidad como: croissant, bollería, pasteles, chocolatinas, helados… Justamente aquellos menos recomendables.

«El azúcar, cereales azucarados, bollería, galletas… son muy poco saciantes y enseguida volvemos a tener hambre. Es mejor optar por cereales integrales.»

Dentro de los alimentos proteicos de origen animal (carne, pescado, huevo, marisco…) encontraron que el grupo alimentario más saciante fue el pescado, seguido de los filetes de carne. También el huevo y algunas legumbres como las judías y las lentejas aportaron gran saciedad. Recordemos que la proteína es el macronutriente más saciante, por lo que en general, cualquier alimento proteico nos ayudará.
En general, las frutas obtuvieron buenas puntuaciones por su alto aporte en fibra y agua, destacando el mayor poder de saciedad en: la naranja y la manzana en primera línea, seguidas del plátano y las uvas.

«La fruta entre horas es una técnica muy saciante que nos ayudará a calmar el apetito entre horas.»

Como conclusión del estudio podemos extraer que la mayoría de los alimentos saludables que deben ser la base de nuestra alimentación, a su misma vez son los más saciantes: patata, cereales integrales en lugar de blancos o refinados, frutas… Y aquellos menos saciantes son los que deberíamos reducir o consumir solo esporádicamente como: chocolatinas, bollería y galletas… Es decir, los productos altos en azúcares, harinas y grasas refinadas.
Si tenemos en cuenta los alimentos que aportan mayor saciedad, podremos conseguir controlar nuestras raciones y evitar quedarnos con hambre o tener apetito de nuevo al poco rato de comer. Con esto también podremos conseguir evitar picotear entre horas, sobre todo productos insanos. Y en caso de tener hambre, introduciremos otros de mejor calidad: frutas saciantes, cereales integrales, frutos secos crudos o tostados…
Otro factor importante a tener en cuenta es el gusto y la palatabilidad. Si el alimento es rico en grasa o muy sabroso, pese a que sea saciante nos apetecerá consumirlo en mayor cantidad y nos costará más parar. Es más probable que nos pasemos cuando el alimento/producto es más sabroso: más dulce, con aditivos potenciadores del sabor, altos en grasas… Como suele suceder con: precocinados, dulces y bollería, aperitivos salados (patatas fritas, galletas saladas…). (Tremblay, 2015)
 
Fuente: Fundación Alimentación Saludable
 
http://alimentacionsaludable.es