¿Los carbohidratos son importantes en la dieta?

«Los carbohidratos representan la principal fuente de energía para el organismo. Son indispensables para el cerebro, el riñón y los glóbulos rojos.»

Si bien hay mucha controversia con respecto a su consumo, lo cierto es que existe suficiente evidencia científica que respalda los beneficios que  pueden aportar.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos, también conocidos como glúcidos, hidratos de carbono o sacáridos, son un amplio grupo de moléculas orgánicas que representan la forma biológica primaria de almacenamiento y consumo de energía. Son los compuestos orgánicos más abundantes en la naturaleza y también los más consumidos por los humanos.

Los carbohidratos son uno de los macronutrientes esenciales para el cuerpo. Desempeñan un papel importante como fuente de energía.

Tipos de carbohidratos

En general, se componen de carbono, hidrógeno y oxígeno, pero pueden contener también otros elementos bioactivos como el nitrógeno. Existen aquellos carbohidratos que tienen tamaño pequeño y se conocen como «simples», como es el caso de la glucosa y fructosa presentes en la miel.

Sin embargo, en la naturaleza predominan aquellos de tipo «complejo». Estos se forman por la unión de muchas moléculas de carbohidratos que se agrupan en almidones. De este modo, constituyen la reserva energética de los alimentos.

Además, forman también la celulosa, hemicelulosa y pectina, que otorgan la estructura a los mismos. Son estos últimos lo que se conocen como fibra dietética.

Carbohidratos en los alimentos: ¿dónde encontrarlos?

A menudo, cuando se habla de carbohidratos, la mayoría de las personas los asocia con alimentos elaborados a base de harinas refinadas, como por ejemplo los productos de panadería. Sin embargo, se desconoce que este nutriente integra a muchos de los alimentos de consumo habitual. A continuación, detallamos en qué alimentos están presentes.

-Miel, azúcar, frutas. Contienen carbohidratos simples y pectina.
-Cereales integrales y legumbres. Aportan fibra dietética.
-Papa, batata, choclo, mandioca. Contienen almidones.
-Vegetales.  Contienen celulosa y hemicelulosa.

Además, debido a su estructura, los carbohidratos determinan la funcionalidad y características sensoriales de los alimentos, otorgando propiedades organolépticas como el sabor, el color, la viscosidad y la textura.
Los carbohidratos están presentes en muchos de los alimentos de consumo habitual. Los tubérculos, los granos enteros y los vegetales son algunos de ellos.

Importancia de los carbohidratos en la dieta

Si bien es muy fácil incorporarlos por medio de diversos alimentos, la importancia que tienen en la dieta humana, está determina por lo siguiente:

-Representan la principal fuente de energía para el organismo vivo.
-Son indispensables para el cerebro, ya que este órgano depende de este macronutriente y necesita 130 gramos por día.
-Son esenciales para los glóbulos rojos y el riñón.
-La fibra dietética cumple importantes funciones gastroinstinales, ya que mejora el tránsito intestinal, ayuda a disminuir el colesterol y, además, contribuye a mantener los niveles de glucemia.

¿Cuántos carbohidratos incluir en la dieta?

Una dieta óptima debería ser aquella en la cual el 55 % de la energía total provenga de carbohidratos complejos, de bajo índice glucémico, como los cereales integrales, legumbres, vegetales y frutas.

De acuerdo a la Asociación de diabetes de Canadá, la ingesta diaria de calorías provenientes de carbohidratos debería estar entre 45 % y 60 %.

Asimismo, varios estudios han sugerido que las dietas con carbohidratos provenientes de fuentes naturales, comparadas con las ricas en grasa, reducen la tendencia a presentar obesidad.

¿Por qué se dice que los carbohidratos no son saludables?

Este dicho habitual, está asociado a que, en general, los carbohidratos simples están añadidos en grandes cantidades a los productos procesados. Debido a esto, muchos alimentos industrializados pueden elevar la glucemia o traer problemas a la salud. Los siguientes son algunos ejemplos:

-Refrescos y gaseosas.
-Cereales para el desayuno, helados, chocolates, mermeladas y bollería en general.
-Postres y lácteos, como las natillas y los yogures azucarados.
-Productos ácidos y salados elaborados, como los aderezos.
Los carbohidratos simples, como los que contienen los alimentos industriales, se asocian con problemas de salud a mediano y largo plazo.

¿Qué debe quedar claro sobre los carbohidratos?

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el organismo y cumplen funciones muy importantes. Sin embargo, es importante elegir los de tipo complejo por encima de los simples. Estos últimos no se aconsejan y se vinculan a problemas de salud.

Florencia Villafañe