HIDRATOS  DE CARBONO, LA ENERGÍA DE LA DIETA

Los hidratos de carbono (también  podemos encontrarlos con los nombres de carbohidratos, glúcidos, sacáridos…) son la principal fuente de energía en el mundo. Pueden representar entre  el 40-80% del total de la energía ingerida, dependiendo de factores del país, como la localización geográfica, climatología, cultura y nivel socioeconómico.

La principal función de los hidratos de carbono en la dieta es aportar energía a nuestro cuerpo (Aportan 4 KCal / g). Dicho de otra manera, son el “combustible biológico” que nuestras células utilizan para obtener energía, aunque también pueden tener otras funciones, como estructural (por ejemplo, el ácido hialurónico es un polisacárido que forma parte, entre otros, del cartílago y del líquido sinovial de nuestras articulaciones, el humor vítreo del ojo…) o  reguladora (La ribosa y desoxirribosa que forman parte del ADN y del ARN son hidratos de carbono))

TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO

Como sucede con muchos nutrientes, no todos los hidratos de carbono que aparecen en los alimentos son iguales, se dividen fundamentalmente dependiendo del tamaño de su molécula. Aunque se pueden encontrar varios tipos de hidratos de carbono según esta clasificación, a nivel sencillo hablaremos de hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complejos.

Los hidratos de carbono simples son lo que tradicionalmente conocemos como “azúcares”; están formados por unas pocas moléculas de monosacáridos (la unidad principal de los hidratos de carbono, principalmente son la glucosa, fructosa y galactosa), por lo que pasan rápidamente a sangre.

Los hidratos de carbono complejos (almidón) , son moléculas grandes, constituidas por un elevado número de moléculas de monosacáridos, por lo que tardan más en ser absorbidos y su paso a sangre es más moderado.

PROPIEDADES TECNOLÓGICAS DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono simples, además de aportar jugosidad y sabor dulce al alimento, en altas concentraciones reducen el crecimiento microbiano. Por eso se utilizan como conservante, por ejemplo, en el caso de confituras, mermeladas…

Los hidratos de carbono complejos permiten mejorar la textura y viscosidad del alimento, por ese motivo los almidones se utilizan ampliamente en la Industria Alimentaria como espesantes, gelificantes…

FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO EN LOS ALIMENTOS

Los hidratos de carbono aparecen fundamentalmente en alimentos de origen vegetal. (En alimentos de origen animal aparecen mínimas cantidades, como el glucógeno que se puede encontrar en algunos moluscos como los mejillones, o en forma de almidón añadido en algunos productos cárnicos (por ejemplo fiambres))

Los hidratos de carbono simples aparecen en las frutas (en forma de fructosa, glucosa, sacarosa…) , en la miel (en forma de fructosa y glucosa), en la leche (en forma de lactosa) y en todos los alimentos que contengan azúcares añadidos (mermeladas, confituras, galletas, bollería, caramelos, chocolates, dulces, refrescos, bebidas alcohólicas, …)

Los hidratos de carbono complejos podemos encontrarlos en los cereales (arroz, trigo y derivados (pan y pastas alimenticias: macarrones, fideos…)), patatas, legumbres, frutos secos y verduras, por lo que suelen ir acompañados de componentes interesantes para nuestro organismo, como la fibra, vitaminas, minerales,  antioxidantes, agua…

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS

Los hidratos de carbono complejos  deberían tener un papel protagonista en nuestra alimentación. De hecho, se recomienda que para un adulto sano, entre un 50-55% de la energía total de su dieta  provenga  de los hidratos de carbono complejos (cereales, legumbres, vegetales)

Por ese motivo se sitúan estos alimentos en la base de la pirámide de la alimentación saludable, ya que además de hidratos de carbono complejos, van a aportar otros nutrientes beneficiosos para el organismo.  Una dieta rica en cereales (mejor si son integrales), legumbres y alimentos de origen vegetal puede ayudar a mejorar nuestra salud y prevenir la aparición de múltiples enfermedades.

Los  alimentos con azúcares añadidos (dulces, bollería, “chuches”…) , además de favorecer, entre otros,  la caries dental y la elevación de la tasa de glucosa sanguínea, por lo general, no suelen aportar nutrientes interesantes como hemos mencionado en el caso de los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, sino que por el contrario, suelen ir acompañados de grasas saturadas y/o hidrogenadas, que no son recomendables, especialmente consumidas en exceso. Por ese motivo estos productos no deberían formar parte de nuestra dieta habitual sino de forma ocasional.

Laura González

Nutricionista de Gastronomía Baska