Las nueces ayudan a reducir la tensión arterial

Quizás es un efecto poco conocido, pero muy importante, ya que este problema de salud afecta a un gran numero de personas alrededor del mundo y sigue en aumento. Además, no suele presentar síntomas claros y ejerce importantes daños en algunos órganos y tejidos corporales.

«Incluir frutos secos en la dieta es uno de los hábitos más saludables que podemos incorporar en nuestro día a día.»

En caso de tener hipertensión arterial, problemas cardiovasculares, o bien, estar preocupados por tener un estilo de vida más sano, es bueno saber cómo una buena dieta, acompañada con hábitos saludables y alimentos como las nueces, puede contribuir al bienestar cardiovascular.

La riqueza nutricional de las nueces

Las nueces son el fruto del árbol nogal común o Junglans regia. Esta es una de las variedades más extendidas en Europa, hasta el suroeste y centro de Asia y China. En general, es un alimento que se valora por su contenido de nutrientes y componentes bioactivos.

Dichas cualidades le confieren una serie de propiedades beneficiosas para la salud. Entre estas, por ejemplo, se destaca su efecto beneficioso a la hora de reducir la tensión arterial. Además, forma parte del grupo de los frutos secos, los cuales se aprecian por su capacidad para promover el bienestar.

De hecho, su consumo se ha extendido durante mucho tiempo, sobre todo en la dieta mediterránea, ya que hay evidencias sobre sus efectos positivos en la salud cardíaca y cerebral.

• En concreto, esta variedad de alimento se compone en un 65 % de grasa y un 15 % de proteína. Además, casi no aportan carbohidratos y muchos de estos son en forma de fibra.
• Por otro lado, se caracteriza por su aporte de ácidos grasos poliinsaturados, en particular ácido alfa linolénico (ALA), de la serie de omega 3.
• Asimismo, nos proporcionan cantidades significativas de vitaminas E y B6 y de minerales como el potasio, el cobre y el fósforo.

¿Cómo ayudan las nueces a reducir la tensión arterial?

Como hemos visto, uno de los componentes nutricionales de las nueces es el ácido alfa linolénico (ALA). Un estudio reciente de la Universidad de Pennsylvania, en Estados Unidos, encontró una relación entre el consumo de nueces y la mejora en la  salud cardiovascular.

«Las nueces se destacan por su contenido de omega 3, vitamina E, proteína y minerales esenciales.»

Los científicos determinaron que las personas que añadieron nueces en su dieta habitual tenían una presión arterial más baja que las que consumieron la misma dieta sin el fruto seco. Además, reemplazar las grasas saturadas de la dieta por otras fuentes de instauradas comportaba otros beneficios a nivel cardiovascular.

Así, los resultados sugieren que las nueces ayudan a reducir la tensión arterial gracias a su interesante perfil lipídico con ácido alfa linolénico. No obstante, no todos los beneficios se deben a este componente.

Cabe destacar también el papel de otros nutrientes como los tocoferoles, los ácidos fenólicos, la melatonina o los flavonoides. Los mismos tienen actividad antioxidante, la cual protege la función endotelial y reduce el daño oxidativo de las arterias.

Estos hallazgos son importantes, ya que por el momento se conocía la capacidad de las nueces de reducir el colesterol LDL, pero se ignoraban los efectos que podían tener sobre la presión diastólica. Como algunos lo saben, ambas condiciones se consideran factores de riesgo sobre la salud cardiovascular.

La dieta para la hipertensión

La presión elevada es un problema de salud que afecta a muchas personas y es necesario tenerla bajo control. Prevenir la hipertensión, y vigilar los valores altos en caso de padecer ya la enfermedad, es importante para reducir sus efectos negativos. Esto, además, disminuye la mortalidad y la morbilidad por causas coronarias.

Por fortuna, implementar pequeños cambios en el estilo de vida es una de las herramientas más útiles para conseguirlo. Los hábitos más saludables son lo siguientes: 

• Hacer actividad física, de ser posible, todos los días.
• Mantener un peso adecuado.
• Intentar controlar el estrés. El ejercicio físico es una de las actividades más indicadas para este fin, pero también podemos probar algunas disciplinas como el yoga, el taichí, la meditación o los masajes.
• Evitar algunos hábitos nocivos, como el tabaco y el alcohol.
• Comer de forma saludable.

Las nueces por sí solas no pueden reducir la tensión arterial. Es necesario incluirlas en el marco de una dieta saludable, como la popular dieta DASH.
Limitar la cantidad de sodio ha sido una de las recomendaciones más habituales en las dietas para la hipertensión arterial. Esta práctica es positiva para las personas mayores o aquellas que tienen diabetes mellitus.

Del mismo modo, es importante fomentar la ingesta total de otros minerales que deberían estar presentes de forma abundante. Entre todos se destacan, por ejemplo, el magnesio, el potasio y el calcio.

«Las nueces por sí solas no pueden reducir la tensión arterial. Es necesario incluirlas en el marco de una dieta saludable.»

Por lo anterior, es conveniente potenciar el consumo de alimentos como las frutas, las verduras, los cereales integrales, las semillas, los frutos secos (destacando las nueces) y los lácteos desnatados.

Una pauta dietética muy estudiada es la dieta DASH (aproximación dietética para parar la hipertensión). Existe evidencia científica que expone que la combinación de este régimen, junto con una menor cantidad de sodio, reduce la presión arterial sistólica.

Comer cada día nueces ayuda a reducir la tensión arterial

Dentro del marco de una dieta saludable, como la mediterránea o la DASH, el consumo de alimentos como las nueces puede contribuir a la prevención de la tensión arterial elevada y sus efectos perjudiciales. Por supuesto, también es relevante adoptar otros hábitos saludables.