Sí, a los 40, esa bolsa de patatas engorda más

Dicen los estudios que adelgazar (o mejor dicho, intentarlo) es algo que llevamos casi tatuado en la piel. El 94% de las mujeres y el 88% de los hombres españoles lo ha intentado alguna vez según la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU). ¿Cómo? Algunos abandonan las grasas, otros aumentan el deporte, y hay quienes limitan, al buen tuntún, las dosis de comida en el plato.  Lo describen investigadores del Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y la Promoción de la Salud de Atlanta (EE UU).

Lo revelador y poco afortunado es que, a pesar de sus esfuerzos, solo el 10% de los españoles encuestados por la OCU no volvió a engordar ni un gramo después de haber perdido algo, e incluso el 15% acabó ganando kilos de más. Quizás estas personas no sabían que según su condición (por sexo y edad) el cuerpo les demanda una serie de cuidados específicos. Y es que no se adelgaza igual a una edad que a otra.

«Mantener o variar el peso corporal depende del balance entre la energía que ingresamos con los alimentos y bebidas, y la que gastamos por mantener las funciones vitales básicas.»

Pero vayamos por partes. La teoría básica, como explica el doctor Luis Miguel Luengo Pérez, del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), y miembro de la Unidad de Nutrición Clínica y Dietética del Hospital Universitario Infanta Cristina en Badajoz, es sencilla: “Mantener o variar el peso corporal depende del balance entre la energía que ingresamos con los alimentos y bebidas, y la que gastamos por mantener las funciones vitales básicas (gasto energético en reposo), además de la que empleamos en realizar la digestión de los alimentos y mediante la actividad física. Si el balance es positivo, ganaremos peso; si es equilibrado, nos mantendremos; y si es negativo, lo perderemos. Por tanto, cuanto mayor gasto energético total tengamos, más fácil nos resultará reducir peso”.

Como explica el especialista, independientemente de que comamos más o menos, o del ejercicio que hagamos, solo por el hecho de estar vivitos y coleando nuestro organismo ya está quemando energía. No obstante, ese gasto energético en reposo, conocido como Tasa Metabólica Basal (TMB), no siempre es igual. Depende de diversos factores, y según indica el doctor Luengo, uno de ellos es la edad: “Cuanto más joven, más fácil perder peso, porque el gasto energético en reposo es mayor. Una vez que cesa el crecimiento, este disminuye aproximadamente un 5% por década, y a partir de los 50 años lo hace en un 10% más o menos”. Una de las razones, apunta la Clínica Mayo, es que a mayor edad, menor masa muscular, lo que se traduce en una reducción considerable del gasto energético en reposo. Y hay otro dato fundamental: la TMB representa entre el 60 y el 70% del gasto energético total de una persona. Por tanto, si este disminuye y no practicamos actividad física, la cosa se complica porque a poco que comamos de más, no tendremos demasiados mecanismos para quemarlo.

Con la edad hay que reducir las calorías, no los nutrientes

Como indica Marta Cuervo, doctora en Fisiología y Alimentación, y profesora en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad de Navarra, “los 20 años es una etapa de grandes demandas, tanto energéticas como nutricionales. Por ello, nos podemos permitir más licencias culinarias que en otras etapas más avanzadas”. Efectivamente, quien haya pasado los cuarenta habrá comprobado cómo esa bolsa de patatas fritas ya no resulta tan inocua y acaba quedándose en algún rincón de las caderas, barriga o muslos. De jovencitos, en cambio, ese capricho no dejaba tanta huella en nuestra figura. “Conforme pasan los años, los procesos fisiológicos se ralentizan y gastan menos energía. El gasto metabólico es menor, lo que unido a la disminución general de la actividad física en la vida cotidiana desemboca en menos gasto energético. Por consiguiente, hay menos necesidades calóricas que cubrir a través de los alimentos”, comenta la doctora Cuervo.

«En las dietas hay que restringir y controlar las calorías, no los nutrientes.»

¿Con la edad, entonces, debemos alterar la dieta? Si lo que pretende es mantener la figura, sí. Pero siempre teniendo en cuenta que, como apunta la experta en alimentación y fisiología, lo que hay que controlar y restringir son las calorías, no los nutrientes. “Si hablamos de personas mayores, hay que cubrir, al menos, las mismas necesidades de nutrientes con menos calorías”, explica Cuervo. ¿Cómo hacerlo? Pues con dietas de alta densidad nutricional y poca concentración energética. Se trata fundamentalmente de “comer verduras y frutas frescas, al menos una ración de carne, pescado o huevo al día y dos raciones semanales de legumbres”, recalca. Y no, claro que no pasa nada por tomar un precocinado al mes a los 60 años, o a la semana cuando tienes 35, pero según la doctora, es importante “no comerlos todos los días, porque hay que evitar siempre los patrones dietéticos desequilibrados”.

El metabolismo de los hombres es algo más «agradecido»

“Por cuestiones hormonales, un varón de una determinada edad, altura y peso tiene en torno a un 10% más de gasto energético en reposo que una mujer con los mismos atributos”, comenta el doctor Luengo. Esto nos lleva a suponer que, a partir de los 50, las mujeres deberían cuidarse con mayor ahínco que cualquier varón, porque las probabilidades de engordar (o al menos, de no adelgazar tan rápidamente) aumentan. “Cuando se produce un déficit de hormonas sexuales, como ocurre en la menopausia (también le pasa a los varones por la edad, o tras tratamiento del cáncer de próstata, por ejemplo), disminuye el gasto energético en reposo, y es más probable que el balance energético sea positivo. Esto significa que se ganará peso, si no se modifican los hábitos de alimentación y de actividad física”, afirma el doctor.

En resumen: lo queramos o no, la tendencia del cuerpo es acumular grasa con la edad y lo único que realmente puede frenar su avance es comer menos y movernos más. “Esto no solo es recomendable por quemar calorías, sino también porque potencia muchos parámetros de salud como la hipertensión o niveles elevados de azúcar, y contribuye a mejorar la calidad de vida”, concluye Cuervo.