Probablemente es en verano cuando se tiende a comer más frituras, especialmente coincidiendo con la estancia vacacional en zonas costeras. “El hecho de que los fritos estén presentes en todas las cartas de los restaurantes, la facilidad y rapidez de su preparación, y su alta palatabilidad les convierte en productos muy aceptados y demandados por el consumidor”, dice Elena Aguilar Aguilar, doctora en Nutrición, dietista-nutricionista y miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Codinma).
En los meses de calor comemos fuera con más frecuencia y “entre las alternativas gastronómicas disponibles, las frituras son muy comunes y tienen un precio asequible. Dentro de casa, al pasar menos horas en ella, es tentador recurrir a platos precocinados para solucionar de forma rápida las comidas de los niños, pues además son muy aceptados por la población infantil”, afirma Amil López Viéitez, doctora en Farmacia, nutricionista y creadora del método Dieta Coherente.

¿Se pueden comer frituras?

La técnica culinaria de la fritura consiste en la inmersión completa de un alimento en un medio lipídico caliente (grasa o aceite), por lo que el producto final posee mayor contenido graso que el alimento del que parte, especialmente si la técnica no se ha realizado correctamente. Por ello, los fritos son productos de alta densidad energética. “Las modificaciones en cuanto al valor nutricional del producto dependen, no obstante, de diversos factores: la calidad y naturaleza de la materia prima de la que se parta, la presencia o ausencia de rebozado, empanado o enharinado, el aceite que se utilice y la cantidad de veces que se haya reutilizado, o las condiciones de temperatura y tiempo de cocinado”, expone Aguilar.

«El consumo de alimentos fritos debe reducirse a algo ocasional.»

Además, señala esta experta, se generan algunas sustancias perjudiciales para la salud durante el procesado, como la acrilamida o productos derivados de la oxidación y degradación térmica de las grasas.
Al respecto, López Viéitez puntualiza que los fritos con moderación pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada. “El problema es cuando se consumen con mucha frecuencia (en forma de comida rápida y precocinados), pues suelen realizarse en aceites de calidad media-baja y son vehículo de calorías, grasas y sal”.

Efectos sobre la salud, el peso y la grasa corporal

“El exceso de frituras favorece el sobrepeso y las patologías cardiovasculares. Por su aporte de grasa, contribuyen al aumento del colesterol, triglicéridos y del porcentaje de grasa corporal”, resume la doctora en Farmacia.
“La alta densidad energética de estos productos hace que consumirlos de manera frecuente se relacione con un patrón de alimentación más desequilibrado y un riesgo elevado de desarrollar sobrecarga ponderal (sobrepeso u obesidad), exceso de grasa corporal y ciertos tipos de cánceres (mama, colon y próstata, entre otros)”, detalla la dietista-nutricionista de Codinma.
Además, prosigue esta experta en Nutrición, la presencia de sustancias indeseadas derivadas de la fritura provoca el incremento del riesgo de padecer ciertas patologías, tales como cánceres y enfermedades cardiovasculares, por lo que debe asegurarse que la técnica que se aplica es la correcta para minimizar la producción de compuestos tóxicos, y limitar su consumo a una frecuencia esporádica.
Por todas estas razones, la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que consumir de manera habitual alimentos fritos es un factor de riesgo para la salud.

La acrilamida y su relación con los fritos

La acrilamida es una sustancia orgánica que se genera de manera natural durante la fritura debido a la reacción de Maillard, que es el proceso por el cual se dora la superficie y se aporta el sabor característico. Especialmente se forma en los alimentos que tienen una composición rica en almidón, como las patatas o empanados. Aparece también en productos de panadería (galletitas saladas, pan tostado y galletas), patatas fritas de bolsa y alimentos infantiles. Otra forma de entrar en contacto con esta sustancia es al inhalar el humo del tabaco, tanto en fumadores activos como pasivos.
“Los estudios en animales muestran que el consumo de acrilamida oral provoca una afectación del sistema nervioso, un mayor riesgo de desarrollo de tumores y complicaciones reproductivas en machos”, indica Aguilar. La Agencia Internacional de Investigación del Cáncer (IARC) clasifica la acrilamida y sus derivados metabólicos (glicidamida) como “probables carcinógenos” por actividad carcinogénica y genotóxica, y el Panel de Expertos de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que es necesario investigar más acerca de la relación con cáncer ovárico, de endometrio y renal en humanos, por lo que no se establece un límite máximo de exposición.
Algunas de las recomendaciones de los expertos para disminuir la presencia de acrilamida consisten en realizar un escaldado previo de los alimentos. Esto es, la cocción incompleta de un alimento que se sumerge en agua hirviendo durante un tiempo muy corto.
En relación a las patatas, la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan) aconseja comprarlas sin brotes ni zonas verdes; no almacenarlas durante un largo periodo de tiempo; cortarlas en cubos o tiras; lavarlas cortadas en abundante agua y secarlas con papel absorbente previo al cocinado.
En general, recomienda la especialista de Codinma, “en todas las frituras se debe mantener una temperatura constante y sacar el producto del aceite cuando su tonalidad es amarillo dorado, evitando las tonalidades más marrones pardas”.

Especial cuidado con su consumo en población infantil

A día de hoy, es una realidad que el consumo de fritos por los niños españoles es muy común, no solo en casa sino también en restauración. “En ocasiones, es más rápido y supone menos problemas darle el pescado rebozado frito que probar con otras recetas y arriesgarse a una reacción negativa del niño en casa, o ir a un restaurante y que le hagan unas croquetas con patatas fritas porque así no molestan al resto de los comensales”, reflexiona Aguilar.
Esta dietista-nutricionista señala que no hay que olvidar que la obesidad se ha convertido en la epidemia más grave de nuestra sociedad, ni obviar que la infancia y adolescencia son las etapas más importantes en la adquisición de hábitos alimentarios, por lo que acostumbrarles a comer con técnicas culinarias variadas es imprescindible. Se ha demostrado que los niños con sobrecarga ponderal tienen una probabilidad mucho mayor de mantener el sobrepeso u obesidad y desarrollar otras patologías comórbidas en su edad adulta, tales como las de índole cardiovascular: dislipemias, diabetes tipo 2, hipertensión…
Asimismo, ambas expertas comentan que los niños son más susceptibles al efecto nocivo de la acrilamida por su peso corporal y su mayor consumo de fritos.

Decálogo para freír correctamente

Si no se quiere prescindir completamente de los fritos, ¿qué hay que tener en cuenta para su cocinado? Las expertas en Nutrición ofrecen las siguientes recomendaciones:

  1. Respeta los tiempos y temperatura indicados por el fabricante para la fritura u horneado de las patatas, croquetas o empanadillas. No dejes que se oscurezcan mucho, cocínalos en su punto. Lo recomendable es no pasar de los 160-180ºC en el horno y los 160-175ºC en la freidora o sartén.
  2. Utiliza aceite de oliva para cocinar, incluso para la freidora, “porque tiene un punto de ebullición más alto que el de girasol y permite freír a una temperatura inferior. Además aguanta más frituras y genera menos residuos de la fritura. Es conveniente que retires los pequeños fragmentos, trocitos o migajas de los alimentos que se vayan desprendiendo durante la fritura”, explica López Viéitez. Al respecto, Aguilar apunta que mejor si es oliva virgen o virgen extra, aunque el girasol alto oleico también es una opción saludable.
  3.  Además del aceite, el alimento a freír debe ser de calidad.
  4. No se recomienda la reutilización abusiva del aceite de fritura, por lo que debes desechar aquellos que se han usado en numerosas ocasiones. No existe consenso sobre el número máximo de veces que puede reutilizarse un aceite, pues depende de muchos factores (tipo de alimento, modo de realizar el frito…). Tampoco debe mezclarse con aceite nuevo el ya usado y, preferiblemente, se destinará a una única tipología de producto.
  5. Evita la ingesta de alimentos muy tostados o crujientes.
  6. Pon a remojo las patatas antes de cocinarlas. Si es en agua hirviendo sirve con escaldarlas un par de minutos; si el agua está templada, son suficientes 20 minutos; y si es en agua fría, con una hora. De este modo se separa el almidón y el agua queda turbia. Enjuágalas antes de secarlas y cocinarlas. La acrilamida se forma al caramelizarse el almidón. Al poner en remojo las patatas, el almidón se queda en el agua, por lo que hay menos materia prima para que se forme la acrilamida.
  7. No llenes demasiado la freidora o la sartén, para evitar que el aceite se caliente demasiado. De este modo, también lograrás que el alimento absorba menos aceite. Si preparas menos cantidad de la ración envasada, ajusta la cantidad de tiempo también.
  8. Debes colocar el medio graso (aceite) abundantemente en un recipiente profundo (sartén o freidora) y esperar a que se encuentre suficientemente caliente, aunque no humeante ni que salpique, antes de sumergir por completo el alimento a freír. De esta manera, el calentamiento que se logra es homogéneo y se genera al instante una costra superficial que impide la absorción excesiva de grasa, a la vez que se aporta la sensación crocante al morder y la textura más tierna en su interior.
  9. Una fritura correcta debe realizarse en un periodo de cocción corto, debido a que el contenido lipídico del producto final será mayor cuanto más tiempo haya estado en contacto con el aceite y se evitará la producción elevada de sustancias nocivas.
  10. Coloca el producto frito sobre papel absorbente antes de servirse para eliminar el exceso de aceite, puesto que durante el enfriamiento aumenta el riesgo de penetración de grasa hacia dentro.

Alternativas gastronómicas a los fritos

En palabras de Aguilar, “lo ideal es preparar los alimentos con técnicas culinarias más saludables que la fritura, ya sean en medio graso (rehogado, salteado, a la plancha), acuoso (hervido, pochado, al vapor, en papillote, al baño maría), en aire (horneado, asado), en microondas o al vacío”.
Por su parte, López Viéitez cuenta que existen pequeños electrodomésticos que “fríen» sin aceite. También se pueden hacer los nuggets o las croquetas al horno.
La colegiada de Codinma concluye con un consejo: “Los fritos deberían limitarse a un consumo ocasional, independientemente de la edad del consumidor”.
Ana Callejo Mora
 
Fuente: Cuidate Plus
Fotografía: Cuidate Plus
https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/nutricion/2018/07/20/-hay-evitar-fritos-166369.html