Médica experta en nutrición y patologias del comportamiento alimentario en el ámbito del adolescente y profesora de la Universidad de Valladolid. La doctora María José Castro ha investigado los hábitos alimenticios de niños y adolescentes. En esta entrevista con adolescentes.about.com, la doctora Castro aconseja cómo debe ser la alimentación correcta de los adolescentes, explica por qué es necesario que coman verduras, cómo deben ser las raciones y cuáles son los hábitos de alimentación que van a hacer que nuestros adolescentes estén más sanos. No hay que olvidar que la pubertad es un momento de crecimiento muy importante y por eso deben cuidarse aspectos físicos de la vida de nuestros hijos como la alimentanción o las horas de sueño con especial atención.
¿Los buenos hábitos alimenticios son iguales para todas las culturas?
Los hábitos alimentarios saludables son iguales en todos los sitios adaptándolos a cada cultura. Lo importante es que hay recomendaciones que vienen de la investigación científica y esa no falla.
¿Cuál es la primera recomendación para que los adolescentes se alimenten adecuadamente?
Cuando los niños entran en la pubertad aumentan sus necesidades nutricionales y necesitan comer más pero ahí hay que regular cuánto más. Un problema al que damos poca importancia es la evolución en el tamaño de las raciones. Para lo que nuestros niños gastan, las raciones deberían ser más pequeñas. Pero la mayoría de los padres piensan que como están en una etapa de crecimiento intensivo tienen que darles mucho más de comer. Y no es así, su organismo tiene almacenado suficiente para compensar ese crecimiento. Hay que aumentar un poquito las raciones pero solo un poquito.
¿Qué raciones son excesivas?
Las raciones de toda la comida preparada están fuera de los rangos de normalidad. Para que todo el mundo pueda hacerse una idea: las raciones adecuadas para una buena nutrición son las raciones de los aviones. Y esas no tienen nada que ver con lo que comemos.
¿Por qué es importante mantener horarios regulares para las comidas?
Lo que conseguimos con los horarios es educar al organismo a cubrir la sensación de hambre con comida. Si se come continuamente, aún sin hambre, nuestro organismo no se educa y por lo tanto no logramos regular la sensación de hambre-saciedad.
Nosotros tenemos hambre porque gastamos la glucosa que tenemos, se libera insulina y viene la sensación de hambre y comemos. Y eso se repite a lo largo del día unas cinco veces luego lo normal sería establecer cinco comidas aunque dos de ellas sean más importantes y el resto colaciones o pequeñas ingestas para cubrir esos pequeños deficit de glucosa.
¿Qué otras recomendaciones puede darnos?
Para comer se requiere una actitud: hay que estar sentado en una mesa, no debe comerse de pie, no debe comerse en los traslados. Hay que destinar un tiempo suficiente a la comida para que pueda producirse la saciedad. Eso significa que cada ingesta debe tener como mínimo un cuarto de hora o veinte minutos, ese es el tiempo en el que le llega al cerebro la señar de me estoy saciando, ya no necesito comer más.
El problema con los adolescentes es que sus comidas favoritas no requieren utensilios por lo se pueden comer de pie, tumbados, delante de la televisión o del computador. Eso hace que no se produzca la sensación de saciedad, el cerebro es listo y dice: no sé lo que está pasando. Y entonces, al no tener sensación de saciedad, comen más y por eso se producen tantos casos de obesidad.
Usted recomienda evitar la comida facilitadora, ¿qué es eso?
La comida que requiere poca masticación y poca digestión. Es fácil de entender, nos podemos comer una bolsa de patatas chips de medio kilo y después podemos seguir comiendo más. Si en vez de esa comida facilitadora comiéramos la misma cantidad de un alimento sano, que hubiera que masticar y digerir, nuestro cerebro diría: «ya no puedo más, estoy saciado».
¿Es importante comer verduras?
Es importante comer los alimentos de todos los grupos. Y las verduras deben ser un alimento básico y fundamental en la dieta de los adolescentes. Incorporan vitaminas, fibra, agua, minerales y además llenan, y eso limita lo que voy a comer después. También es importante comer fruta, los adolescentes deberían comer todos los días dos o tres raciones de fruta. ¿Cómo sería la alimentación de un día completo para que fuera sana?
No desayunar es un error importante. Hay que realizar el desayuno, después a media mañana hay que tomar un tentenpié que si se ha hecho un desayuno copioso debe ser ligero. Después, en el almuerzo o lunch hay que intentar aportar entre el 20 y el 25% de las calorías del día. Lo ideal es que sea un primer plato, un segundo plato y un postre. O seguir la guía que fomenta Michelle Obama que es muy buena: más del 50% del redondel del plato deben ser verduras; un 25% deben ser proteínas: carne, pescado o legumbres y el resto lo puede constituir el postre. Si la cena es la comida importante del día debe aportar el 30% de las calorías de la jornada siempre que se haga antes de las siete de la tarde y con la misma proporción de alimentos que hemos dicho para el lunch.
Y mucho cuidado con las guarniciones hipercalóricas, las que tienen mucha grasa, y con los postres con mucho azúcar porque todo esos nutrientes pueden alterar también el sistema nervioso y tienen relación con que aparezcan más depresiones y otros problemas.
Usted también habla de la importancia de dormir bien para alimentarse bien, ¿qué relación tienen el sueño y la alimentación?
Está totalmente demostrado que los adolescentes tienen que dormir como mínimo 8 horas. Si no duermen ese tiempo, se activan partes del sistema nervioso que facilitan el comer a deshora.
¿Y en cuanto a las bebidas?
Es también muy importante. Lo mejor es el agua porque es lo único que no aporta calorías. Los adolescentes deben dejar las bebidas azucaradas y ojo con las bebidas ligth porque, primero, al cerebro le llega la sensación de que ha tomado algo dulce pero la hipoglucemia que existía no ha desaparecido con lo cual sigue teniendo hambre. Y, segundo, como no han tomado calorías piensan que puede comer más. Además, hay que tener cuidado con las bebidas de cola durante la adolescencia porque llevan ácido fosfórico que inhibe la absorción del calcio y por lo tanto es un riesgo para el desarrollo de los huesos y un factor de riesgo para padecer osteoporosis en el futuro.
http://adolescentes.about.com/od/Salud/a/las-Raciones-De-Los-Adolescentes-Son-Excesivas.htm